ملخص

الشيخوخة هي التغيير الهيكلي والوظيفي لجميع خلايانا في جسمنا مع تأثير الزمن. من بين هذه التغييرات ، يمكننا أن نرى بعضها بالعين المجردة ، مثل التغيرات في وضعية الجسم ، وانخفاض مرونة الجلد ، وتشكيل التجاعيد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانخفاض التدريجي في جميع العمليات الفسيولوجية التي لا يمكننا رؤيتها أو تآكلها وبالتالي تعطيل وظائف الحياة يسمى الشيخوخة.

ما هي مقاومة الشيخوخة؟

مع تقدم العمر ، لا تحمل التيلوميرات الموجودة في نهايات الكروموسومات أي معلومات وراثية ، وتمنع تآكل الكروموسومات أثناء انقسام الخلية ، ويقصر طولها. عندما تصبح التيلوميرات قصيرة جدًا ، يتوقف انقسام الخلية ، مما يعني أن الخلية تموت. أي تدخل لمنع هذا الوضع يسمى مكافحة الشيخوخة. من خلال التغذية السليمة والصحية ، يمكن إجراء تحركات مقاومة الشيخوخة التي يمكن أن تمنع تقصير طول التيلومير.

ما هي تطبيقات وأغراض مكافحة الشيخوخة؟

إن الخطوة الأولى في مكافحة الشيخوخة هي الفحص الصحي. إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة ، فيمكننا إضافة مكملات مضادة للشيخوخة إلى جانب ذلك. إذا كانت هناك أوجه قصور أو أخطاء ، يتم تحديدها ومحاولة استبدالها.
النظام الغذائي هو أحد أهم القضايا في مكافحة العدوان. في الواقع ، إذا كان الهدف هو تناول الطعام بشكل جيد دائمًا ، دون انتظار تقدم الأعمار ، فسيتم أيضًا تحقيق مقاومة طبيعية للشيخوخة. يتبع التحكم في الوزن حياة نشطة وممارسة. عوامل مثل النظرة الإيجابية للحياة ، والسعادة ، والابتعاد عن التوتر قدر الإمكان والضحك تدعم ممارسات مكافحة الشيخوخة.

ماذا يجب أن تكون تغييرات نمط الحياة؟

لا يمكن منع الشيخوخة ، ولكن يمكن منع الشيخوخة الجسدية. يمكن إبطاء جميع علامات الشيخوخة ، وحتى النظام الغذائي المعاد هيكلته يمكن أن يطيل من جودة الحياة.
تختلف الحاجة إلى الماء تبعًا لعوامل مثل العمر والطول والوزن والنشاط البدني والسعرات الحرارية اليومية ، ولكن يجب شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا ويجب توزيع الكمية التي يجب شربها على مدار اليوم بسبب القدرة على امتصاص الأمعاء الدقيقة لدينا.
في هذه العملية ، لا ينبغي نسيان فائدة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ويجب أن تحاول القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني كل أسبوع.

كيف يجب أن تكون العادات الغذائية؟

من المهم دائمًا تناول جميع العناصر الغذائية بكميات كافية وبطريقة متوازنة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استهداف نظام غذائي متوازن غني بالألياف. أهم فوائد اللب هو أنه وقائي ويساهم في العلاج. أنظمة غذائية منخفضة الألياف وعالية الدهون والسكر ؛ يحمل خطر الإصابة بالسرطان مقارنة بالوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. وبالمثل ، فهو يدعم التحكم في الوزن من حيث الزيادة البطيئة في نسبة السكر في الدم ، وهو أمر مهم للسمنة ، والتي تعد من أهم مشاكل عصرنا ، حيث توفر الشبع لفترة طويلة وتضمن الأداء الصحي للأمعاء. فائدة أخرى مهمة هي إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم. اللب. خاصة حبوب القمح الكاملة ومنتجات الحبوب المصنوعة منها والخضروات والفواكه (خاصة قشور الفاكهة) والبقوليات.
تم الإبلاغ عن أن تناول كميات كافية من الفيتامينات المضادة للأكسدة يؤثر أيضًا على طول التيلومير ويؤخر عملية الشيخوخة. ويفسر ذلك حساسية التيلوميرات للإجهاد التأكسدي. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الالتهاب إلى الإجهاد التأكسدي ويمكن أن يخفض مستوى الإنزيم المسؤول عن صحة التيلومير. مضادات الأكسدة الأخرى المرتبطة بالشيخوخة هي فيتامينات أ ، ج ، هـ. من أجل الوصول إلى هذه الفيتامينات ، الاستهلاك اليومي للخضروات والفواكه الطازجة (خاصة الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن (مثل السبانخ والجرجير والسلق) والعدس والفلفل الأحمر والطماطم والمشمش والبراعم والبقدونس والبروكلي والخوخ والفراولة والكيوي يجب الحرص على تناول البرتقال والبطيخ واستهلاك القليل من بذور الزيت (اللوز والجوز والفول السوداني).
الأطعمة التي يوصى بعدم تناولها هي الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على السكر البسيط والأطعمة التي تحتوي على إضافات كيميائية.

هل توجد أي أطعمة مضادة للشيخوخة؟

• لا يمكن لطعام واحد أن يظهر هذا التأثير بمفرده. ومع ذلك ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن يكون استهلاك بعض الأطعمة مفيدًا. يمكن تفضيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
• من العناصر الغذائية الأخرى التي تؤخر الشيخوخة أحماض أوميغا 3 الدهنية. من أجل الوصول إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي ، يجب تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون وباس البحر بانتظام. كما يوفر استهلاك الأطعمة الغنية بالبوليفينول فوائد كبيرة. توجد هذه المركبات بشكل طبيعي في الأطعمة التي لها تأثير مضاد للأكسدة. من أجل الاستفادة من مادة البوليفينول ، يمكن تفضيل الأطعمة مثل العنب والتوت والثوم والشاي الأخضر.
• من بين التوصيات أيضًا مستويات كافية من فيتامينات ب ، وخاصة حمض الفوليك وفيتامين ب 12 (في الدم) ، واتباع نظام غذائي غني بهذه الفيتامينات. وهي فيتامينات لها تأثيرات مهمة على طول التيلومير ، ومثيلة الحمض النووي ، وإنتاج الدم والجهاز العصبي. لقد تم تحديد أن الأفراد الذين لديهم مستويات كافية من حمض الفوليك (شكل نشط من حمض الفوليك) وفيتامين ب 12 لديهم مستويات الهوموسيستين في الدم طبيعية وهذا يؤثر على صحة التيلومير. وتجدر الإشارة إلى أن المصدر الوحيد لفيتامين ب 12 هو الأطعمة من أصل حيواني (اللحوم والحليب والجبن والبيض). من أجل الوصول إلى حمض الفوليك ، يمكنك تضمين البقوليات (مثل العدس) والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والهليون والقرنبيط والبيض وعصير الطماطم في نظامك الغذائي اليومي.
• لقد تم تحديد أن الكركم يبطئ من عملية الشيخوخة وله تأثير وقائي من السرطان (خاصة سرطان الجلد).
• تعتبر حماية صحة الأمعاء وتحسينها أيضًا خطوة مهمة في سياق تأخير الشيخوخة. ترتبط صحة الأمعاء ارتباطًا وثيقًا بالجهاز المناعي وآلية مكافحة الشيخوخة.من أجل تحسين صحة الأمعاء ، يجب تضمين الأطعمة البروبيوتيك أو الأطعمة المتزامنة (مثل اللبن الزبادي ، الكفير) في النظام الغذائي اليومي ، ونظام غذائي غني باللب (بما في ذلك يجب إطعام أطعمة الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه التي يمكن تناولها مع القشر.

هل استخدام الكولاجين له تأثير؟

تنقسم البروتينات الغذائية إلى أحماض أمينية في الأمعاء ويتم امتصاصها. من بين هذه الأحماض الأمينية ، يتم استخدام الأحماض الأمينية الجلايسين والبيرولين والهيدروكسي بيرولين أكثر في تركيب الكولاجين ، ويتم تصنيع البروكولاجين ، وهو مقدمة الكولاجين. ثم يتم إنتاج الكولاجين من خلال عملية تكون فيها عناصر مثل الزنك والمغنيسيوم عوامل مساعدة.
إن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والفواكه والخضروات الطازجة مهم لتكوين الكولاجين الجيد. فيتامين سي بشكل خاص هو فيتامين مهم لتخليق الكولاجين. يمكننا توفير إنتاج الكولاجين حتى سن معينة ، ولكن مع تقدم العمر ، يتناقص الكولاجين تدريجياً. لهذا السبب ، يمكن تناوله كمكمل غذائي وفقًا لتوصية الطبيب.
في الآونة الأخيرة ، غالبًا ما يُنصح باستخدام عصير نخاع العظام لزيادة إنتاج الكولاجين. ومع ذلك ، لا يمكن للجسم استخدام الكولاجين مباشرة هنا للبشرة والعظام. يمكن أيضًا تقسيم هذه البروتينات إلى أحماض أمينية واستخدامها في الجسم حسب الحاجة. 

هل استخدام الفيتامينات المعدنية ضروري؟

• المغنيسيوم هو عنصر غذائي آخر تم الإبلاغ عن تأثيره الإيجابي على عملية الشيخوخة. إنه مفيد من حيث حماية سلامة الحمض النووي والتحكم في الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يتسبب في تلف الخلايا.
• فيتامين آخر مهم يؤخر الشيخوخة هو أنزيم Q10. من ناحية ، فهو يحمي من تلف الحمض النووي ، ومن ناحية أخرى ، فهو ضروري لصحة القلب والعضلات. مصادر الإنزيم المساعد Q10 ؛ اللحوم الحمراء قليلة الدسم والفول السوداني والبروكلي والقرنبيط والسلمون والرنجة.
• أستازانتين هو أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية. الطريقة الأكثر فعالية للوصول إلى أستازانتين هي تناول زيت الكريل.

كيف تتغذى لتقوية جهاز المناعة؟

نظام المناعة معقد. لذلك ، لا توجد طريقة واحدة وحل لتقوية جهاز المناعة. إن تناول الأطعمة ذات القيمة العالية من الفيتامينات والمعادن بكميات زائدة لا يقوي جهاز المناعة. بدلاً من ذلك ، من الضروري تناول جميع الأطعمة المفيدة بطريقة متوازنة وإنشاء برنامج تغذية متوازن. على سبيل المثال ، تناول كمية غير كافية من البروتين أثناء تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات يقلل من مقاومة الجسم. لهذا السبب ، من المهم أن تستهلك كل هذه الأطعمة ببرنامج غذائي متوازن. في الوقت نفسه ، يعد اكتساب عادات معيشية صحية والابتعاد عن العادات الضارة مثل الكحول ومنتجات التبغ ونمط الحياة المستقرة عوامل مهمة للحفاظ على قوة جهاز المناعة. باختصار ، طرق تقوية المناعة:

• يجب الانتباه إلى نمط النوم.
• يجب الابتعاد عن نمط الحياة الخاملة وممارسة الرياضة بانتظام.
• يجب أن تشرب الكثير من السوائل.
• يجب عليك الابتعاد عن الإجهاد المفرط أو طلب مساعدة الخبراء إذا لزم الأمر لإدارة الإجهاد.
• من المهم الحفاظ على الوزن المثالي أو الوصول إليه. يمكنك الحصول على مساعدة الخبراء لهذا الغرض.
• يجب تجنب العادات الضارة مثل الكحول والتدخين.
• يجب الانتباه إلى نظافة اليد والفم.
• يجب اتباع قواعد النظام الغذائي المتوازن. يجب استهلاك كل غذاء بالكميات المطلوبة وبطريقة متوازنة.

الحمضيات والفلفل الأحمر والأخضر (أغذية غنية بفيتامين ج)

• الجزر والسبانخ والبروكلي والفلفل الأحمر (الأطعمة الغنية بفيتامين أ)
• اللحوم الحمراء والخضروات الورقية الخضراء (الأطعمة الغنية بالحديد)
• منتجات الألبان (الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والبروتين)
• التوت الأزرق (وهو أحد مضادات الأكسدة القوية)
• ثوم
• زنجبيل
• الكركم (مفيد بشكل خاص مع الفلفل الأسود وزيت الزيتون).
• شاي أخضر
• المكسرات ذات القيمة الغذائية العالية مثل اللوز والبذور والجوز والبندق
• المأكولات البحرية (الأطعمة الغنية بالأوميغا 3)
• البقوليات (بروتينات نباتية)
• الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي والكفير

الأطعمة التي تحتوي على السكر المكرر

• الدهون المتحولة (البطاطس المقلية ، الوجبات السريعة ، الكعك سريع التحضير ، إلخ) ،
• الأطعمة المعبأة المصنعة (الوجبات الخفيفة المعبأة مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس) ،
• اللحوم المصنعة (سلامي ، سجق ، إلخ).